Preparação

O Caminho de peregrinação a Fátima é um desafio físico e mental para o qual se deve preparar bem.

– Treine com antecedência, trabalhando diariamente no ginásio de forma a tonificar o seu corpo e fazer com que as suas costas, pernas e músculos do pescoço fiquem mais flexíveis;

– Estabeleça um plano de treino que inclua caminhadas de 20 a 30 km por dia e/ou 60 a 100km de trilhos para bicicleta de montanha. Tenha presente as suas capacidades físicas ao estabelecer o plano de treino, nomeadamente a distância a percorrer;

– Estude as previsões meteorológicas para se precaver com as roupas mais adequadas (para o calor, frio e humidade. Note que a humidade pode influenciar as dores crónicas nos músculos esqueléticos);

– Faça uma visita ao fisioterapeuta para relaxar os músculos e começar a jornada na melhor forma física possível.

 

1 – Treino de preparação para a peregrinação:

Para fazer o caminho a pé

– Se não está habituado a caminhar longas distâncias, comece por fazer pequenas e vá aumentando gradualmente o número de quilómetros. Se puder, vá até a uma zona montanhosa para se habituar a subir e a descer percursos com inclinação, até se adaptar e ficar confortável com a distância que está a planear percorrer em cada etapa;

– Nas últimas caminhadas do plano de treino para o Caminho de Fátima treine também com a mochila (e peso previsto) que vai transportar. Deverá colocar na mochila os itens que vai transportar. Se estiver demasiado pesada será melhor retirar peso para a viagem;

– Ajuste a mochila às suas costas, verificando se não está muito apertada nem demasiado solta. O peso deverá estar próximo do corpo quando na posição ereta e do seu centro de gravidade;

– Se não tiver tido oportunidade de treinar antes do início do Caminho, deverá fazer uma aproximação suave à jornada e ir aumentado gradualmente as distâncias, dando especial atenção à informação que o próprio corpo transmitirá sobre a adequação do esforço.

 

Para fazer o caminho de bicicleta

– Para as pessoas que não estão habituadas a andar de bicicleta, e dependendo da distância que planeia percorrer diariamente, dois meses de treino prévio serão suficientes.

– Deverá começar pouco a pouco, começando por pedalar normalmente em percursos de grau de dificuldade baixo, e gradualmente ir escolhendo trilhos com declive mais acentuado alternando com trilhos planos. Isto permitirá identificar melhor o seu perfil de capacidade no momento para definir as etapas do Caminho. Nos últimos dias de preparação antes de começar a jornada, transporte alforjes carregados. Desta forma tem tempo para se habituar ao seu transporte e pode avaliar se a quantidade de bagagem é a adequada: é do seu interesse tentar reduzi-la ao máximo, o que significa levar apenas as coisas realmente essenciais.

– Leve uma garrafa de água, ou de uma bebida isotónica para repor os sais minerais perdidos durante o esforço e prevenir a fadiga.

 

2 – Roupa

– Leve roupa adequada à estação do ano, tendo em atenção que o Caminho de Fátima passa por zonas a diferentes altitudes.

– Use boné ou chapéu para evitar a exposição da cabeça diretamente ao sol. Isto ajudará a prevenir um golpe de calor, hipertermia, …

– Previna-se com um impermeável (de preferência uma capa de chuva que tape também a mochila); e um casaco corta vento.

– Leve dois ou três pares de calções ou calças, 2 ou 3 t-shirts respiráveis, 1 camisola/casaco para agasalho do frio da manhã e noite, várias mudas de roupa interior e de meias de algodão sem costuras.

– Poderá usar uma t-shirt/camisola com um polar quente e leve por cima, de forma a isolar o corpo e a manter uma fina camada de ar quente entre o corpo e a roupa o que contribuirá para a manutenção da temperatura corporal.  Ou, se preferir, várias camadas de roupa, que poderá adaptar de forma a ficar confortável.

 

3 – Calçado

– Use botas de montanha, à prova de água e leves. Devem ajustar-se ao pé (mas devem ser de tamanho ligeiramente maior do que o seu tamanho habitual), permitir a transpiração, proteger os tornozelos de possíveis lesões e tornar mais fácil a caminhada em terreno pedregoso e em lama.

– Use meias de algodão sem costuras, ou meias especiais de trekking, sempre lavadas.

– No verão, também pode usar sapatilhas, com uma sola adequada para terreno rochoso ou pedregoso (sem amortecedores no calcanhar). No entanto, seria melhor usar botas de montanha de verão.

– Leve chinelos ou sandálias para relaxar os pés durante os períodos de descanso e deixa-los arejar, o que também beneficia os pés se tiverem bolhas ou feridas que necessitem de cicatrizar rapidamente.

– As botas já devem estar usadas e adaptadas ao seu pé. Nunca utilize botas novas para fazer um Caminho.

 

4 – Mochila

– A mochila tem que ser confortável, adaptável e leve. As costas devem ser ajustáveis em altura, deve ter fivelas para ajustar à cintura ou ancas e para o peito. E, ter bolsos em cima e de lado.

– Não carregue demasiado a mochila (nunca mais de 10kg). É aconselhável nunca carregar mais de 10% do seu peso, incluindo já o peso da mochila).

– Não deixe as fivelas em contacto com o corpo de forma a irritar a pele por fricção.

 

5 – Técnicas de caminhada

– Leve um bastão de caminhada consigo. Ajuda-o a suportar o peso do corpo, a testar o chão que pisa, e a prevenir tendinites uma vez que assim trocará energia com o chão.

– Antes de começar a caminhada diária, faça alguns alongamentos. Especialmente dos músculos da barriga das pernas: incline-se com as mãos contra a parede, em bicos de pés, e depois baixe a planta do pé até sentir alguma tensão atrás dos joelhos à medida que o corpo chega ao chão. Também deve alongar os músculos da coxa, os quadríceps e os posteriores.

– Comece a caminhar num passo calmo e ritmado, nunca apressado, até ter aquecido. Após ter aquecido, o passo deve ser moderado e contínuo.

– Descanse pelo menos 10 minutos, ou mais se necessitar, de cada uma ou duas horas.

– Caminhe sempre a um ritmo confortável, naquele em que consiga acompanhar bem e que ainda consiga conversar facilmente. O caminhar deve ser tão natural quanto o respirar, ou seja, deverá fazê-lo sem pensar nisso.

– Em piso horizontal, caminhe como costuma caminhar normalmente, com passos que não são nem muito compridos nem muito curtos. Quando em subidas, e uma vez que não há pressa, utilize passadas mais curtas e caminhe mais lentamente, aliviando a fivela da cintura da mochila para respirar mais facilmente e apoie toda a planta do pé no chão para evitar sobrecarregar alguma área específica do seu corpo.

– Quando caminhar a descer, e se o terreno o permitir, dê passadas maiores e mais rápidas. Apoie firmemente os calcanhares no chão e ajuste um pouco as fivelas da sua mochila para dar descanso aos ombros.

– Quando chegar ao final do Caminho, terá dado um milhão de passos. Mesmo assim, tenha cuidado e tome atenção por onde caminha. Basta um pé malposto para o retirar da peregrinação. Portanto, e sobretudo quando se deslocar em terreno irregular, ou em locais com buracos, ou pedras soltas, deve ter especial atenção onde coloca os pés.

– Se for caminhar com alguém que caminha mais rápido do que si, não tente acompanhar essa pessoa. Senão, os seus músculos ficarão exaustos após poucas horas.

 

6- Hidratação

– É absolutamente essencial hidratar bem o seu corpo antes de começar, durante e após caminhar (beba três copos de água uma ou duas horas antes de iniciar cada etapa, dois copos 15 minutos antes de começar; e o equivalente a um copo de água aproximadamente entre cada 40 minutos de caminhada; num total de dois litros por dia).

– Beba mesmo que não sinta sede. Isto prevenirá problemas musculares como as cãibras.

– Não caminhe mais de 15km sem beber água.

– Não beba água de fontes, ribeiros ou de outras origens sem ter a certeza de que estão potáveis.

 

7 – Pausas/paragens

– No verão, procure um local fresco à sombra.

– Desaperte o seu calçado e ponha os pés para cima.

– Aproveite ao máximo a pausa para beber e comer alguma coisa (frutos secos, chocolate, fruta, barras energéticas, etc.) se desejar, mas em pequenas quantidades, apenas o necessário para restabelecer a sua energia.

– Se estiver a fazer o caminho de bicicleta, as pausas deverão ser feitas longe da estrada e das bermas.

– As pausas no ciclismo devem ser curtas e pouco frequentes.

– Neste caso, se a etapa for constituída por duas sessões, faça uma pausa longa para comer e restabelecer a energia.

 

8 – Cuidado dos pés

– Tome especial atenção à sua higiene pessoal – se não puder tomar banho no final do dia, lave cuidadosamente os seus pés. Se não houver água, esfregue-lhes um creme o que irá refresca-los e aliviá-los do cansaço.

– Se usar sapatilhas, calce meias de algodão sem costuras (ou meias de trekking). Se usar botas, para além das meias de algodão será proveitoso calçar um 2º par de meias de lã lavadas para diminuir o atrito entre a pele e a bota, ou então use meias especiais para trekking.

– Será útil refrescar os seus pés numa fonte ou riacho que encontre pelo caminho. Tenha o cuidado de os secar muito bem, sendo a melhor maneira de o fazer deixar secá-los ao ar.

– Bolhas nos pés – as bolhas são uma reação à queimadura da pele causada pela fricção continuada do calçado contra um ponto da pele do pé. No caso de se formarem bolhas nos pés: perfure a bolha com uma seringa hipodérmica (em um ou dois sítios) e drene completamente o líquido da bolha. Nunca corte a pele, uma vez que esta serve para proteger a lesão. Coloque um penso hidrocolóide, ou na falta deste, um creme hidratante e um penso rápido (deve por o creme para este penso não se colar à ferida), tendo o cuidado de o colocar no sítio certo e de reduzir o seu tamanho se necessário. No final do dia, deve remover o penso e lavar e secar bem os pés, e repetir de novo o processo de tratamento da bolha (perfurando de novo a bolha para a drenar se necessário). No dia seguinte, antes de começar a etapa, coloque um penso novo (hidrocolóide, ou creme hidratante e penso rápido).

– Infeção com pé de atleta – o pé de atleta é uma micose (infeção por fungos) que afeta a pele dos pés (que passa a ter um aspeto descamado e quebradiço) e provoca comichão intensa sobretudo entre os dedos dos pés. Deve tratar-se da seguinte forma: após lavar e secar cuidadosamente os pés, pulverize um antifúngico para este fim entre os dedos dos pés e deixe secar ao ar. Depois calce as meias – sempre de algodão. Não é boa ideia usar cremes ou unguentos pois estes fazem com que o espaço entre os dedos permaneça húmido e os fungos tomarão partido destas condições para se desenvolverem. Deve fazer o tratamento aos pés antes de começar o dia de caminhada e no final do dia quando a terminar.

 

9 – Combater a fadiga

– Descanse enquanto não está demasiado cansado, de forma a recuperar bem. Se caminhar/pedalar até à exaustão, a recuperação será mais lenta e mais difícil.

– Se estiver extremamente cansado, deve descansar um dia inteiro por semana.

– Beba muitos líquidos, incluindo bebidas energéticas que reponham os sais minerais perdidos na transpiração e através da urina, para evitar que os músculos se cansem.

– Se estiver a sofrer de exaustão provocada pelo calor, ou um companheiro de viagem, encontre um sítio fresco, beba lentamente água ou bebida isotónica, refresque o corpo (aplique uma compressa fria na nuca e nos pulsos), e descanse deitado com as pernas ligeiramente elevadas até recuperar totalmente. A exaustão pelo calor é provocada pela perda excessiva de água e sais minerais, e os sintomas são pulso rápido, sudoração excessiva, podendo ser acompanhado de tonturas, dores de cabeça, náuseas ou cãibras. Se sentir vômitos, tonturas que o impeçam de estar em pé, desorientação, ou se não melhorar em 1 hora, contacte o número nacional de emergência médica – 112.

 

10 – Lesões mais frequentes

O melhor a fazer no caso de alguma lesão é dirigir-se ao Centro de Saúde ou fisioterapeuta mais próximo.

Tendinite ou distensão muscular

– Quando se caminha aproximadamente 25km por dia, carregando uma mochila, é comum sofrer de tendinite ou de distensão muscular.

– Aplique um saco frio para prevenir a inflamação e diminuir a dor. Se usar gelo, não o coloque em contacto com a pele, ponha um pano entre a pele e o gelo para evitar queimaduras.

– Se a dor for intensa, tome Paracetamol, e esfregue pomada anti-inflamatória na zona afetada várias vezes ao dia.

– Caso a área fique inflamada, tome um anti-inflamatório, mas apenas com o estômago cheio.

– Se tiver tendinite, procure a ajuda de um fisioterapeuta na área.

– Se a lesão for distensão muscular, deve colocar uma ligadura de compressão na zona afetada e consultar um médico ou fisioterapeuta para averiguar se está apto a continuar o Caminho.

 

Tendão de Aquiles

– O tendão de Aquiles é a zona mais frequentemente afetada entre os peregrinos.

– Esta lesão é caracterizada por uma dor na parte de trás do calcanhar pela manhã, quando se dá os primeiros passos do dia, que fica mais intensa durante e após o exercício, com uma intensidade crescente. A dor também aumenta de duração, podendo ficar constante, mesmo quando para a atividade física.

– As causas mais frequentes desta lesão são: a diferença de altura dos saltos normalmente utilizados (por exemplo nas senhoras que costumam utilizar salto alto e caminham agora com salto raso. A diferença e mudança de altura a que o corpo está habituado força o tendão a esticar-se de uma forma a que não está acostumado); o uso de calçado cujas solas são muito moles; o caminhar em subidas – que provoca o estiramento do tendão, levando a sua elasticidade ao limite; e a pressão que o calçado exerce no tendão, causado pelas botas altas quando estão muito apertadas no tornozelo.

– Esta lesão pode ser evitada, basicamente, escolhendo bem o calçado. Deve usar botas com solas duras, sem amortecedores de impacto no calcanhar, e verifique que as pernas não estão elevadas na parte de trás. As pernas, na maioria das boas botas atuais, ficam mais baixas na parte de trás do calcanhar, precisamente para prevenir que o caminhante sofra de tendinite no tendão de Aquiles. Antes de começar o Caminho de Fátima, deve treinar fazendo exercícios de alongamento no tendão de Aquiles, tornando-os cada vez mais intensos, especialmente no caso das senhoras que costumam usar saltos altos regularmente.

– Se, apesar de todos os cuidados, ficar com esta tendinite, tome anti-inflamatório, ponha um saco de gelo na zona (sem contacto direto com a pele) e visite um fisioterapeuta.

 

Entorse (lesão causada por estiramento ou rompimento de ligamentos)

– Os entorses nos tornozelos são os mais frequentes, e ocorrem quando se torce o tornozelo, devido a um mau apoio do pé no chão na passada.

– Quando isto acontece, sentirá uma dor forte e aguda no tornozelo.

– As entorses do tornozelo acontecem sobretudo quando se caminha em terreno irregular, e especialmente a descer.

– Se transporta muitas coisas, o excesso de peso provocará o estiramento do ligamento, ou mesmo a sua rutura. Esta situação é mais grave.

– Pode evitar a entorse dos tornozelos usando botas que suportem adequadamente o tornozelo, e claro, carregando o menor peso possível.

– Se torcer o tornozelo, sem romper ligamentos, pode colocar gelo zona em que dói (sem contacto direto com a pele) e descansar um ou dois dias. Isto deverá ser suficiente.

– Tomar um anti-inflamatório (com o estômago cheio) também poderá ser útil.

– Uma entorse mais grave (aquele em que há rutura parcial ou total do ligamento) tornará inviável a continuação da jornada, e terá que interromper o Caminho e regressar a casa.

 

Artrite causada por lesão, especialmente nas pernas

– Microtraumatismos numa articulação podem criar uma situação dolorosa que poderá forçar a paragem da caminhada.

– Estas situações são mais comuns nos joelhos após longas descidas.

– Etapas excessivamente longas, descidas prolongadas, e transporte de mochila demasiado pesada facilitam a ocorrência destas lesões.

– Pode tentar prevenir este tipo de artrite planeando etapas não muito longas e mantendo o peso da sua mochila ao mínimo.

– Se sofrer uma lesão, trate-a com anti-inflamatório e um saco frio (se for de gelo ponha um tecido entre o saco e a pele).

– Se tiver cuidado, estas lesões podem não constituir um problema grave, embora façam certamente a jornada mais dolorosa.

 

11 – Conselhos práticos para pessoas com incapacidade

– Antes de iniciar o Caminho, deve verificar as condições físicas em que se encontra, avaliando a capacidade de percorrer a distância estabelecida para cada etapa.

– Deve prevenir-se com partes sobresselentes da cadeira de rodas, borrachas para as muletas, luvas, e para evitar as bolhas, um creme ou produto farmacêutico apropriado.

-O peso da mochila deve estar de acordo com o que poderá transportar, tendo em atenção as subidas que vai ter que percorrer.

– Certifique-se que tem um veículo de apoio e abrace o Caminho de Fátima com a companhia de alguém que possa ajudá-lo em alguma parte mais difícil.

– As pessoas com algum grau de incapacidade mental devem ser acompanhadas por alguém que conheça a sua condição e que possa prestar ajuda específica se necessário.

– Pessoas com incapacidade auditiva devem ter extrema atenção quando a atravessar estradas nas quais vão percorrer muitos quilómetros do caminho.

– Aconselhamos as pessoas com incapacidade visual a estarem sempre acompanhadas na sua caminhada, devido aos cruzamentos frequentes, desvios no caminho, piso irregular, e outros aspetos importantes que a falta de visão pode tornar mais complicados.

 

Fontes: Texto adaptado de Physiotherapy on the Camino (2010); Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia.